Game ready! - Das DTB Warm-up-Programm

Game ready ist deine Anlaufadresse in Sachen Warm-up-Programm. Entwickelt von den Athletiktrainern des Deutschen Tennis Bundes dient es als optimale Vorbereitung für dein effektives Training oder Spiel. Ohne viel Equipment kannst du das Programm ganz einfach jederzeit und überall durchführen. Also worauf wartest du noch? Mach dich jetzt Game ready!

STABILITÄT: Aktivierung der Muskulatur und Verbesserung des Krafttransfers

BIRD DOG 8x PRO SEITE

Starte im Vierfüßlerstand mit den Schultern über den Händen. Strecke ein Bein und den gegenüberliegenden Arm gleichzeitig aus. Halte die Position kurz, kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.

SEITLICHER UNTERARMSTÜTZ 30SEK

Bilde mit deinem Körper eine gerade Linie zwischen Ellbogen und Füßen. Hebe die Hüfte an und halte die Position unter ruhiger Atmung für mindestens 30 Sekunden. Wiederhole die Übung nun auf der anderen Seite.

HÜFTHEBEN 12x

Starte in Rückenlage mit aufgestellten Beinen. Hebe die Hüfte an bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Halte die Position kurz und senke die Hüfte wieder bis kurz vor dem Boden ab. Wiederhole die Übung 12 Mal.

COBRA LIEGESTÜTZ 12x

Starte in der oberen Liegestützposition. Beuge die Arme und senke die Brust bis knapp vor dem Boden. Richte den Oberkörper auf und nehme den Kopf in den Nacken. Strecke anschließend die Arme und kehre in die Ausgangsposition zurück.

BACKBURNS 12x

Starte in Bauchlage mit gestreckten Armen und Beinen, die Handfläche zeigt nach unten. Hebe die Arme vom Boden ab. Beuge die Ellbogen und ziehe sie zu den Schulterblättern zurück, die Handflächen zeigen in der Endposition nach oben. Wiederhole die Übung 12 Mal.

SCHULTER PASS THROUGH MIT DEM WIDERSTANDSBAND 12x

Halte das Übungsband vor dir, weiter als schulterbreit auseinander. Führe das Widerstandsband über deinen Kopf und hinter deinen Rücken. Wiederhole die Übung 12 Mal.

SCHULTEREXTENSION MIT DEM WIDERSTANDSBAND 12x

Halte ein befestigtes Widerstandsband hoch vor dir mit nach oben zeigenden Handflächen. Ziehe deine Arme nach unten und drücke deine Schulterblätter zusammen. Halte deinen Ellbogen gerade und deine Schultern unten.

Schulterextension mit Widerstandsband 12x

SCHULTERAUSSENROTATION MIT DEM WIDERSTANDSBAND 8x PRO SEITE

Stelle dich seitlich zum befestigten Band und greife das Band mit angelegtem und 90 Grad gebeugten Ellbogen. Rotiere den Arm um 90 Grad nach außen und halte die Endposition bis zu 2 Sekunden lang. Wiederhole die Übung je 8 Mal pro Seite.

Schulteraussenrotation mit Widerstandsband 8x pro Seite

MOBILITÄT: fördert die dynamische, motorische Kontrolle in den Gelenken

HÜFTBEUGER UND HINTERER OBERSCHENKEL 8x PRO SEITE

Starte im Halbkniestand. Schiebe deine Hüfte nach vorne um die Hüftbeuger zu dehnen. Schiebe die Hüfte dann zurück und greife mit der Hand zum Fuß um die Oberschenkelrückseite zu dehnen. Führe die Bewegung je 8 Mal pro Seite durch.

AUSFALLSCHRITTE MIT RUMPFROTATION 8x PRO SEITE

Starte im Stehen. Mache einen großen Ausfallschritt vorwärts. Schiebe die Hüfte vor und beuge das Knie auf 90 Grad. Rotiere den Oberkörper langsam zu beiden Seiten. Wiederhole die Übung pro Seite 8 Mal.

Ausfallschritt mit Rumpfrotation 8x pro Seite

9090 GET UPS 12x

Starte im Sitzen mit 90 Grad gebeugten Knien. Setze dich auf, strecke deine Hüfte und balanciere dabei auf den Knien. Setze dich wieder hin, drehe die Beine auf die andere Seite und wiederhole die Übung 12 Mal.

AUSFALLSCHRITTE RÜCKWÄRTS UND SEITLICH 8x PRO SEITE

Start im Stehen. Mache einen Ausfallschritt nach hinten und drehe den Fuß dabei nach außen. Gehe von dort über die Startposition in einen seitlichen Ausfallschritt. Führe die Bewegung je 8 Mal pro Seite durch.

WORLD GREATEST STRETCH 8x PRO SEITE

Mache einen tiefen Ausfallschritt mit dem rechten Fuß nach vorn. Deine linke Hand liegt auf dem Boden, bringe deinen rechten Ellbogen an den Boden. Löse den rechten Ellbogen, dreh den Rumpf und greife mit rechts nach dem Himmel.

EXPLOSIVITÄT: nutzt die gewonnene Mobilität für schnelle Bewegungen und aktiviert das Nervensystem

SEITGALOPP

Bewege dich dynamisch zur Seite ohne die Beine zu überkreuzen.

45 GRAD JOGGEN

Mache seitliche Schritte in einem 45-Grad-Winkel vorwärts. Führe dann die gleiche Bewegung rückwärts aus.

KNIEHEBELAUF

Jogge vorwärts und hebe dabei die Knie an. Achte auf einen aufrechten Oberkörper, leichte Vorlage und einen aktiven Rumpf.

ANFERSEN

Jogge vorwärts und bringe dabei die Fersen unter deinen Hintern. Hebe die Knie dazu leicht an und behalte eine leichte Vorlage.

HÜFTROTATION (INNEN UND AUSSEN)

Jogge rückwärts, hebe dein Knie an, rotiere deine Hüfte nach außen und bringe dein Bein wieder zur Mitte. Rotiere deine Hüfte nach außen, hebe dein Knie an und bringe es mit einer Innenrotation wieder zur Mitte.

AUSFALLSCHRITTWECHSELSPRÜNGE 8x PRO SEITE

Starte in einer tiefen Ausfallschritt Position. Springe nach oben ab und lande mit dem anderen Bein vorne. Führe die Übung je 8 Mal pro Seite durch.

SQUAT JUMPS 12x

Starte im Stehen, beuge langsam die Knie bis du eine tiefe Kniebeugen Position erreicht hast. Springe nach oben ab und federe deine Landung ab. Wiederhole die Übung 12 Mal.

PRELLSPRÜNGE JE 8x PRO VARIANTE

Springe aus den Sprunggelenken mit kurzer Bodenkontaktzeit nach oben. Die Knie sind dabei nur minimal gebeugt. Springe 8 Mal vorwärts und zu jeder Seite.

10M SPRINTS 4x

Starte in einer Schrittstellung. Lehne den Oberkörper nach vorne und führe einen Sprint über 10m durch. Steigere dein Tempo dabei vom ersten Durchgang bis zum letzten.

RICHTUNGSWECHSELSPRINTS 4x

Starte in der Return Position. Sprinte 5m zur rechten Seite, 10m zur linken und zuletzt 5m zur rechten Seite. Achte auf tennisspezifische Bewegungen. Wechsele nach jedem Versuch die Startseite und steigere das Tempo bei jedem Durchgang.