1. Die Eigenschaften des Sandplatzes verstehen
Das Spielgefühl auf Sand unterscheidet sich deutlich von dem auf Hart- oder Rasenplätzen. Der weiche Belag erfordert mehr Kraft, Ausdauer und vor allem ein ausgezeichnetes Gleichgewicht. Die Schritte sind weniger explosiv; stattdessen benötigst du geschmeidige, kontrollierte Bewegungen, die Anpassung und gezieltes Training erfordern.
2. Kondition und Beinkraft: Die Grundlage für den Erfolg
Ausdauertraining:
Die Matches und Trainingseinheiten erfordern ein hohes Maß an Ausdauer und die Fähigkeit, anhaltende Muskelkontraktionen über längere Zeiträume durchzuhalten. Die Integration von regelmäßigem Ausdauertraining, wie z. B. Intervalltraining (sowohl auf als auch abseits des Platzes), sollte entsprechend deinen Fitnesszielen und deinem Turnierplan periodisiert werden.
Trainer:innen sollten während des Trainings und der Spiele besonders auf die Belastungsüberwachung achten, um sichere und progressive Fortschritte zu gewährleisten. Die muskuläre Ausdauer sollte sowohl auf dem Platz durch tennisspezifische Bewegungen als auch im Fitnessstudio durch Kräftigungsübungen für bestimmte Muskelgruppen, insbesondere in großen Bewegungsabläufen, trainiert werden. Diese Aktivitäten stärken das Herz-Kreislauf-System und steigern die allgemeine Fitness.
Krafttraining für die Beine:
Übungen für Oberschenkel, Waden und Gesäß sollten mit gestreckten Muskeln durchgeführt werden. Daher sind exzentrische Übungen hilfreich, um die Kontrolle und Kraft der Muskeln und Bewegungen zu verbessern. Allerdings ist zu beachten, dass exzentrische Übungen die Muskeln stark beanspruchen und eine längere Regenerationszeit nach dem Training erfordern. Trotzdem helfen sie Spieler:innen, sich bei den extremen Bewegungsbereichen, die beim Rutschen auf dem Platz oft auftreten, wohler und stärker zu fühlen.
Beispiele:
- Sumo-Kniebeugen: Fördern die Kraft der Adduktoren und Beine sowie die Beweglichkeit der Hüfte.
- Tiefe Ausfallschritte: Fördern die Kraft in Gesäß und Oberschenkelrückseite sowie die Beweglichkeit der Hüfte.
- Rumänisches Kreuzheben: Stärkt Oberschenkelrückseite und Rücken.
- Copenhagen Plank: Stärkt die Adduktoren.
- Wadenheben: Stärkt die Waden und fördert die Beweglichkeit des Sprunggelenks.
3. Verbesserung von Beweglichkeit und Gleichgewicht
Dynamisches Aufwärmen:
Beginne jedes Training mit einem dynamischen Aufwärmprogramm, das Übungen für Beweglichkeit, Stabilität und Schnelligkeit umfasst. Besonderes Augenmerk sollte auf die Beweglichkeit der Hüfte, die Aktivierung der Lenden- und Beckenmuskulatur und Bewegungsübungen in verschiedene Richtungen gelegt werden. Die Bewegungsgeschwindigkeit sollte von langsam nach schnell gesteigert werden, um die Körpertemperatur sicher zu erhöhen. Dies bereitet die Muskeln optimal auf die bevorstehenden körperlichen Belastungen vor und reduziert gleichzeitig das Verletzungsrisiko.
Gleichgewichtstraining:
Gleichgewicht ist auf Sand entscheidend. Übungen auf instabilen Oberflächen (z. B. einem Balancekissen oder einem Bosu-Ball) fördern die Rumpfstabilität und Koordination. Dies kann auch durch einseitige Übungen mit Bändern oder Gewichten erreicht werden, um den Stabilisierungsbedarf zu erhöhen.
4. Spezifische Technikübungen auf Sand
Schritt- und Gleitübungen:
Beginne mit niedrigeren Bewegungsintensitäten und bewege dich seitwärts entweder auf Sand mit Schuhen oder auf einem glatten Hallenboden mit Socken. Starte langsam und steigere die Intensität schrittweise, um flüssige Bewegungen zu erreichen. Führe grundlegende Bewegungen wie Shuffels, Crossover und Jog-to-Slides aus. Nimm dir Zeit, um die individuellen Anforderungen des Untergrunds zu spüren. Mit regelmäßigem Training entwickelst du ein feineres Gespür für die Anpassung der Körperposition.
Mit zunehmendem Fortschritt kannst du tennisspezifische Bewegungen, einschließlich offener und geschlossener Stellungen, integrieren. Spieler:innen sollten sich beim Sliden auf beiden Beinen bei Seitwärtsbewegungen an der Grundlinie, bei Annäherungsschlägen, beim Zurückspielen langer Bälle und bei Annäherungsstopps wohlfühlen. Es ist wichtig, bei diesen tiefen Slide-Bewegungen Muskelausdauer aufzubauen, wobei die Füße eine stabile, breite Basis bilden.
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